LIFE & TRAVEL ~ Serat tak larut (selulosa, hemiselulosa, lignin) terdapat pada lapisan luar biji dan sayuran, atau pada kulit buah. Serat larut (pektin, gom, musilase) terdapat di dalam jaringan tanaman. Semua serat ini memengaruhi pencernaan, mengatur transit usus, dan berkontribusi pada keseimbangan mikrobiota usus. Serat ini terdapat pada sayuran, buah-buahan, serta biji-bijian utuh, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
ANSES (Badan Kesehatan & Keselamatan Pangan, Lingkungan, dan Kerja Prancis) merekomendasikan asupan harian 25 hingga 30 gram serat, sementara WHO merekomendasikan setidaknya 25 gram per hari.
Rata-rata orang Prancis mengonsumsi sekitar 20 gram serat per hari. Namun, data ini bervariasi di antara penderita sindrom iritasi usus besar (IBS).
“Dalam praktiknya, saya paling sering mengamati asupan yang rendah,” ujar Johana Le Lorrec dalam webinar tentang topik ini yang diselenggarakan APSSII (Asosiasi Pasien Sindrom Iritasi Usus Besar). “Lebih jarang lagi, beberapa pasien justru memiliki asupan yang jauh melebihi batas yang disarankan.”
Pengalaman traumatis atau sebaliknya, pengalaman yang “terlalu menyenangkan”
Saat menderita IBS, mendapatkan asupan serat yang memadai bisa jadi sulit karena ketakutan yang wajar akan pemicu gejala, yang seringkali berujung pada pembatasan pola makan. Lebih lanjut, informasi yang tersedia tentang serat dalam konteks IBS seringkali kurang didukung bukti ilmiah atau bahkan sudah ketinggalan zaman.
Pengalaman pribadi juga berperan: beberapa orang mengaitkan serangan berat dengan makanan berserat tinggi dan kemudian menjadi enggan mengonsumsi serat. Sebaliknya, yang lain melaporkan perbaikan signifikan dengan diet rendah residu yang diresepkan sebelum kolonoskopi.
Informasi tepercaya yang tersedia tentang serat dalam IBS?
“Beberapa jenis serat atau makanan kaya serat tertentu kurang dapat ditoleransi dengan baik pada penderita IBS. “Sebaliknya, yang lain justru memiliki efek yang bermanfaat, terkadang signifikan, terhadap gejala. Bagaimanapun, ada lebih banyak manfaat dengan mengonsumsi serat dengan cara yang tepat daripada menghindarinya sama sekali. Hal ini sangat bervariasi pada setiap orang.” Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan profesional yang terlatih dalam nutrisi, IBS, dan aspek perilaku yang berkaitan dengan ketakutan terhadap makanan.
Namun, ada beberapa pedoman yang dapat diberikan:
Pada IBS dengan komponen yang dominan “diare”: mengurangi (tanpa menghilangkan) makanan tertentu yang kaya serat tidak larut atau yang mengiritasi mungkin bermanfaat. Ini termasuk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta buah dan sayuran mentah yang sangat berserat, terutama jika dikonsumsi dengan kulitnya;
Sebaliknya, pada kasus konstipasi dominan dan konstipasi campuran, peningkatan asupan serat secara keseluruhan seringkali bermanfaat. Data menunjukkan prioritas pada serat larut (oatmeal, daging buah dan sayur, biji rami atau chia) dan menghindari peningkatan serat tak larut yang berlebihan. Semuanya tergantung pada kebutuhan masing-masing individu.
Catatan: Risiko kekurangan serat muncul ketika diet rendah FODMAP (rendah gula fermentasi) diikuti tanpa panduan yang tepat. Karena takut salah, pasien cenderung mengurangi konsumsi buah dan sayur secara drastis dan mengganti produk berbasis gandum dengan produk rendah gluten, yang seringkali rendah serat.
4 cara mengoptimalkan toleransi serat dan manfaat pencernaannya
– Kunyahlah dengan saksama! Serat yang dikunyah dan digiling dengan baik akan lebih mudah ditoleransi, lebih sedikit terfermentasi, lebih sedikit mengiritasi, dan akan mengurangi kembung. Makan perlahan juga mengurangi volume makanan yang masuk ke lambung sekaligus, yang meningkatkan kenyamanan pencernaan;
– Tetap terhidrasi dengan baik! Serat yang kurang terhidrasi tidak banyak manfaatnya, bahkan kontraproduktif, terutama dalam hal pencernaan;
– Distribusikan asupan secara merata sepanjang hari. Untuk jumlah yang setara, toleransi yang lebih baik umumnya tercapai ketika serat ditambahkan secara bertahap ke dalam setiap makanan;
– Metode penyiapan juga penting. Ketika makanan diblender atau dimasak dalam waktu lama, seratnya tidak hilang, tetapi strukturnya yang berubah membuatnya tidak terlalu mengiritasi, seringkali lebih mudah ditoleransi, sekaligus terkadang mengurangi efek mekanisnya pada pencernaan. Ketika makanan dikupas, sebagian besar serat (seringkali tidak larut) terbuang, karena sebagian besar berada di dalam atau tepat di bawah kulit (apel, pir, wortel, zukini, dll.).
Bagaimana dengan suplemen serat?
Ada dua kategori utama suplemen serat. Di satu sisi, terdapat suplemen yang mengandung serat tidak larut, terbuat dari dedak gandum atau buah kering. Beberapa pasien mungkin merasa lebih nyaman dengan suplemen ini, tetapi produk-produk ini terkadang dapat mengiritasi dan cenderung memperparah kembung.
Di sisi lain, suplemen yang kaya serat larut dan memiliki viskositas tinggi, seperti psyllium atau PHGG (Guar Gum Terhidrolisis Sebagian), memiliki tingkat bukti yang baik untuk efektivitasnya dalam mengatasi IBS, terutama yang dominan konstipasi atau campuran.
“Pada bentuk yang dominan diare, suplemen ini tidak selalu dipertimbangkan,” jelasnya, “tetapi tidak jarang ditemukan peningkatan konsistensi dan frekuensi feses, serta kenyamanan pencernaan yang lebih baik secara keseluruhan.”
Pengobatan sendiri sebaiknya dihindari. Fakta bahwa obat-obatan ini tersedia tanpa resep bukan berarti tidak ada interaksi, kontraindikasi, atau efek samping. Persetujuan terlebih dahulu dari dokter umum atau ahli gastroenterologi sangat penting. Efektivitasnya bergantung pada dosis dan waktu pemberian yang tepat.
redaksi@jurnalbisnis.com
